下面是小编为大家整理的30分钟健身计划,供大家参考。
30 分钟健身计划 这是两款30分钟的“浓缩运动”计划， 可以让忙碌的你只需每次花费半小时， 就能保住目前的健身水平或者继续进步。
坚持下去， 做好忍受运动后肌肉反应的准备， 并学会享受这种感觉。
把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。
具体安排可参考以下原则。
■1.到基础练习
很多人习惯于一次练习要在健身房花费3小时， 他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平，IFBB（ 国际健美联合会）的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。
在她努力完成博士学业期间，一星期最多只能锻炼2次。
她每个练习只做1组， 但要做到力竭。
1天练上身， 1天练下肢， 每次15分钟完成， 每星期的纯粹运动时间只有30分钟！
而她的体能一直保持稳定水平。
■2.或多或少都比没有好
有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次， 那就干脆不练了， 这不对， 因为少练也比不练强， 而且时间少有时间少的练法。
首先不要找没时间锻炼之类的借口， 应把锻炼安排到一天的日程当中， 然后就像对
待一次公务约会一样准时赴约。
锻炼时要有进步欲， 要注意力集中。
节省时间的锻炼计划都很简单， 不追求复杂的套路， 关键在于效率。
提高效率的方法如下：
Ａ.提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间， 采__用先进的训练技术， 以及使用更重的负荷。
Ｂ .提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗？ 想办法保持一部分当初的激情， 知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。
Ｃ .调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。
■3.必须做些什么？
我们把身体分成上下两部分， 一天练胸、 背、 肩、 肱二头肌与肱三头肌， 另一天练臀肌、 股四头肌、 股二头肌、 小腿与腹肌。
任何身体部位都不应忽视， 所以不要用牺牲某一练习来节省时间。
在开始训练之前， 有几个原则还是有必要再温习一下。
Ａ.倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。
相反， 如果你感到有什么不对头， 就是身体发出的警告信号， 及时发现问题并纠正它。
Ｂ .保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范，每个动作都要在控制之中。
Ｃ .保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。
Ｄ.保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时，不要进行下一次练习。
■4.组数与次数
根据不同的身体部位与练习， 每个练习做2～ 3组， 每组8～ 12次。
■5.动作速度
有控制与稳定的动作十分重要。
虽然你是在进行一种抢时间的练习， 但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促， 请严格遵循2秒举起， 4秒还原的节奏， 认真做好每个动作。
■6.练习频率
为了取得最佳训练效果， 每个身体部位1周最好练2次。
与普通的每个部位做4个练习， 每个练习4组相比， 这里介绍的练习方法是十分简单实用的。
它包括了几个主要的核心练习， 辅之以最先进的训练技术。
■7.先进的训练技术
在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组，复合组与减重法结合起来雕塑身体，这种练法不但对力量与专注力有很高要求， 而且对意志力更是严格的考验。
■8.有氧代谢运动
健身者通常每周要花费3～ 5小时进行有氧运动， 与力量练习一样， 它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。
一星期3次， 每次20分钟是最低要求， 你可以在这个时间范围内达到控制体脂、 维持体能水平的目的。
较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。
另外，在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量，力争做到收支平衡。
■9.合理饮食节约时间
如果你只有1个小时午餐时间， 而你又想用来运动， 那么准备好简单有营养的食品就很重要。
“能量条”可以随身带， 随时吃， 还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。
另一个办法是自己带饭。
许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份， 以便第二天随时食用。
记住每天喝足够的水也是非常重要的。
锻炼计划
第一套（ 胸、 背、 肩、 肱二头、 肱三头肌）
Ａ.俯身划船＋ 拉力器下拉复合组， 3组12次（ 每组都用减重法）
Ｂ .哑铃卧推＋ 哑铃飞鸟复合组， 3组8～ 12次
Ｃ .杠铃肩上推＋ 哑铃耸肩复合组， 2组8～ 12次
Ｄ.铃弯举＋ 拉力器下压复合组， 2组12次（ 最后1组用减重法）
第二套（ 股四头肌、 股二头肌、 臀肌、 小腿、 腹肌）
Ａ.蹲 3组12次（ 最后1组减两次重）
Ｂ .腿硬拉 3组8～ 12次
Ｃ .重伸腿＋ 负重屈腿超级组， 3组8～ 12次（ 最后1组用减重法）
Ｄ.重站立提踵 2组25次
Ｅ .起团身＋ 慢落团身复合组， 2组20次
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