当前位置:首页 > 工作计划 > 30分钟健身计划

30分钟健身计划

发布时间:2022-10-15 15:50:02 来源:网友投稿

下面是小编为大家整理的30分钟健身计划,供大家参考。

30分钟健身计划

 

 30 分钟健身计划 这是两款30分钟的“浓缩运动”计划, 可以让忙碌的你只需每次花费半小时, 就能保住目前的健身水平或者继续进步。

 坚持下去, 做好忍受运动后肌肉反应的准备, 并学会享受这种感觉。

  把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。

 具体安排可参考以下原则。

  ■1.到基础练习

 很多人习惯于一次练习要在健身房花费3小时, 他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平,IFBB( 国际健美联合会)的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。

 在她努力完成博士学业期间,一星期最多只能锻炼2次。

 她每个练习只做1组, 但要做到力竭。

 1天练上身, 1天练下肢, 每次15分钟完成, 每星期的纯粹运动时间只有30分钟!

 而她的体能一直保持稳定水平。

  ■2.或多或少都比没有好

 有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次, 那就干脆不练了, 这不对, 因为少练也比不练强, 而且时间少有时间少的练法。

  首先不要找没时间锻炼之类的借口, 应把锻炼安排到一天的日程当中, 然后就像对

 待一次公务约会一样准时赴约。

 锻炼时要有进步欲, 要注意力集中。

  节省时间的锻炼计划都很简单, 不追求复杂的套路, 关键在于效率。

 提高效率的方法如下:

  A.提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间, 采__用先进的训练技术, 以及使用更重的负荷。

  B .提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗? 想办法保持一部分当初的激情, 知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。

  C .调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。

  ■3.必须做些什么?

  我们把身体分成上下两部分, 一天练胸、 背、 肩、 肱二头肌与肱三头肌, 另一天练臀肌、 股四头肌、 股二头肌、 小腿与腹肌。

 任何身体部位都不应忽视, 所以不要用牺牲某一练习来节省时间。

 在开始训练之前, 有几个原则还是有必要再温习一下。

  A.倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。

 相反, 如果你感到有什么不对头, 就是身体发出的警告信号, 及时发现问题并纠正它。

 B .保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范,每个动作都要在控制之中。

 C .保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。

  D.保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时,不要进行下一次练习。

 ■4.组数与次数

 根据不同的身体部位与练习, 每个练习做2~ 3组, 每组8~ 12次。

  ■5.动作速度

 有控制与稳定的动作十分重要。

 虽然你是在进行一种抢时间的练习, 但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促, 请严格遵循2秒举起, 4秒还原的节奏, 认真做好每个动作。

  ■6.练习频率

 为了取得最佳训练效果, 每个身体部位1周最好练2次。

 与普通的每个部位做4个练习, 每个练习4组相比, 这里介绍的练习方法是十分简单实用的。

 它包括了几个主要的核心练习, 辅之以最先进的训练技术。

 ■7.先进的训练技术

 在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组,复合组与减重法结合起来雕塑身体,这种练法不但对力量与专注力有很高要求, 而且对意志力更是严格的考验。

  ■8.有氧代谢运动

 健身者通常每周要花费3~ 5小时进行有氧运动, 与力量练习一样, 它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。

 一星期3次, 每次20分钟是最低要求, 你可以在这个时间范围内达到控制体脂、 维持体能水平的目的。

 较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。

 另外,在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量,力争做到收支平衡。

  ■9.合理饮食节约时间

 如果你只有1个小时午餐时间, 而你又想用来运动, 那么准备好简单有营养的食品就很重要。

 “能量条”可以随身带, 随时吃, 还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。

 另一个办法是自己带饭。

 许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份, 以便第二天随时食用。

 记住每天喝足够的水也是非常重要的。

  锻炼计划

 第一套( 胸、 背、 肩、 肱二头、 肱三头肌)

  A.俯身划船+ 拉力器下拉复合组, 3组12次( 每组都用减重法)

  B .哑铃卧推+ 哑铃飞鸟复合组, 3组8~ 12次

 C .杠铃肩上推+ 哑铃耸肩复合组, 2组8~ 12次

 D.铃弯举+ 拉力器下压复合组, 2组12次( 最后1组用减重法)

  第二套( 股四头肌、 股二头肌、 臀肌、 小腿、 腹肌)

  A.蹲 3组12次( 最后1组减两次重)

  B .腿硬拉 3组8~ 12次

 C .重伸腿+ 负重屈腿超级组, 3组8~ 12次( 最后1组用减重法)

  D.重站立提踵 2组25次

 E .起团身+ 慢落团身复合组, 2组20次

  本文首发于力动网 www. rido. cc (转载请保留)

推荐访问:30分钟健身计划 健身 计划

版权所有:袖书文档网 2002-2024 未经授权禁止复制或建立镜像[袖书文档网]所有资源完全免费共享

Powered by 袖书文档网 © All Rights Reserved.。备案号:鲁ICP备20026461号-1