无氧运动注意事项11、无氧运动要注意运动强度锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年龄),强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而下面是小编为大家整理的无氧运动注意事项,菁选2篇【优秀范文】,供大家参考。
无氧运动注意事项1
1、无氧运动要注意运动强度
锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年龄),强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。
随着年龄的增加,机体安静时代谢率(RMR)将以l一3%的速度逐年下降, RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的减少。而机体RMR水*的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。
2、无氧运动要注意锻炼时间
想要无氧运动见到效果,那么你一定要对每一次运动锻炼时间掌握好,每一次锻炼的`时间都不应该少于30分钟,运动的过程应该是循序渐进的,应该从慢跑再到强度大的运动过度,这样身体也有一个快速适应的过程。
3、无氧运动要注意坚持
无氧运动的强度非常大,很多人在尝试了一次到两次之后就不会在尝试了,实际上想要见到效果,你应该坚持运动,而不是半途而弃。虽然每一次运动完之后,肌肉的酸痛感会让你感到非常不适,但当你的身体适应了之后,这些不适感都会消失。
脂肪的储备和动用是一种动态*衡,因此要经常参加运动,切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行,不要间断。
4、无氧运动要注意补充水分
无氧运动所消耗的机能非常大,这种短时间内爆发力强大的运动,完成一次会消耗掉很多身体机能,因此你要在运动的过程中,随时为你自己补充足够的水分。避免身体因为缺少水分而出现脱水的现象。
无氧运动注意事项2
1、赛跑
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。100米、200米短跑均是无氧运动。从运动角度出发,短跑可以让人出很多汗,能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持,这样才能够消耗脂肪。
2、举重
举重能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
3、跳远
跳远技术环节主要包括:助跑,起跳,腾空和落地。这些动作运动强度大,能够很好地消耗身体脂肪。
无氧运动,一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中,在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了,因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量,一旦体内储存的碳水化合物被分解完了,身体的脂肪就会开始消耗。
4、哑铃操
动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水*举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。
举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
5、深蹲
动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。
注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。
6、卷腹
动作要领:*地卷腹,*躺于地上,双膝弯曲90°,脚*放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨*贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。
